Комплекс упражнений при напряжении в плечах и шее.
Ощущение дискомфорта и скованности в плечах и шее знакомо каждому, кто работает за компьютером. А между тем постоянное напряжение в этой области приводит к плохому кровоснабжению головного мозга, что в свою очередь может быть причиной мигреней и ухудшения зрения. Регулярная практика йоги помогает расслабить и вытянуть трапециевидные мышцы, но если они настолько зажаты, что даже на ощупь тверды как камень, часто во время занятий эта область лишь еще больше напрягается. Именно этого чрезмерного напряжения и помогут избежать упражнения данного комплекса. Вы научитесь удлинять трапециевидные мышцы и опускать их вниз, к талии вслед за лопатками. А освоив это движение в описанных асанах, сможете совершать его и в остальных позах во время самостоятельной практики. Такая работа освобождает заднюю поверхность шеи, возвращая ей естественный изгиб и обеспечивая хорошее кровообращение. Результат не заставит себя ждать: вы избавитесь от головных болей, мигреней и даже от остеохондроза шейного отдела позвоночника. В конце занятия не забудьте выполнить Шавасану (позу Мертвеца): положите какой-нибудь вес на плечи и разведите руки чуть шире, чем обычно. Этот вариант позы также идеален для тех, у кого есть проблемы с шеей.
1. Тадасана с ремнем на плечах
Поза Горы, вариация
Соедините два ремня (длины одного может не хватить) и накиньте на плечи. Свободные концы проденьте в петлю за спиной. Руками оттягивайте ремень вниз, опуская трапеции. В этом положении выполните Тадасану. Не прогибайте поясницу. Вы почувствуете, как удлиняется и освобождается шея. Это упражнение можно повторять несколько раз в день и выполнять в положении сидя.
2. Гомукхасана
Поза Головы Коровы
Стоя в Тадасане, заведите левую руку за спину и продвиньте ладонь ближе к правой лопатке. Отведите левое плечо назад. Затем вытяните правую руку вверх и полностью разверните ее изнутри наружу, ладонь смотрит назад. Согните правую руку в локте и сцепите пальцы рук за спиной в замок. Постарайтесь сделать это так, чтобы большие пальцы были сцеплены с мизинцами, указательные – с безымянными, а средние – друг с другом. Если пальцы рук пока не соприкасаются, воспользуйтесь ремнем.
3. Уттанасана с ладонями на опоре
Поза Интенсивного Вытяжения
Разведите стопы на ширину таза, заверните верхние части бедер внутрь и наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах. Расположите ладони на опоре. Спина прямая. Надавливая ладонями на опору, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу, отводите лопатки к талии, а грудину подавайте вперед: так трапеции будут удлиняться.
4. Уттанасана с локтями на опоре
Поза Перевернутого Посоха
Подойдите к опоре чуть ближе и снова наклонитесь, расположив на ней локти. Сложите ладони вместе, локти на ширине плеч. Надавливая ладонями друг на друга, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. Отводите лопатки к талии, тянитесь грудиной вперед. В этой вариации шею можно полностью расслабить, уронив голову вниз.
5. Подготовка к Адхо Мукха Шванасане
Позе Собаки Мордой Вниз
Встаньте лицом к стене, на расстоянии 30–40 см от плинтуса, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Положите ладони на стену так, как если бы вы собирались выполнить Адхо Мукха Шванасану. Лоб опустите на стену. Работайте руками так же, как в позе Собаки Мордой Вниз: прижимайте внутреннюю часть ладони к стене, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу, опускайте лопатки к талии, удлиняя шею и продвигая грудину вперед. Освоив все эти действия, вы сможете воспроизвести их и в Адхо Мукха Шванасане.
6.Маричиасана I
Поза, Посвященная Мудрецу Маричи
Сядьте в Дандасану на опору – кирпич или сложенное в несколько раз одеяло. Согните левую ногу в колене, поставьте стопу на пол, как можно ближе к тазу. Захватив голень, выпрямите позвоночник. Вытяните левую руку вверх и оплетите ею левое колено. Отведите правую руку назад и захватите левой рукой запястье правой. Направляя захват рук вниз, вытягивайте позвоночник. На выдохе полностью развернитесь вправо. Это действие поможет раскрыть грудную клетку и освободить шею. Наклонитесь вперед. Надавливая левым плечом на левую голень, вытянитесь вдоль правой ноги.
7. Маричиасана III
Поза, Посвященная Мудрецу Маричи, III
Из Маричиасаны I вернитесь в Дандасану, затем согните правую ногу. Заведите левый локоть за правое колено, а правую руку – за спину и развернитесь вправо, отталкиваясь левым плечом от правого колена. На выдохе заверните левую руку внутрь, оплетите ею правую ногу и захватите левой рукой кисть правой. Если соединить руки не получается, используйте ремень. Повторите в другую сторону.
8. Сарвангасана на стуле
Стойка на Плечах, вариация
Для вытяжения трапеций Сарвангасану лучше делать со стулом. Отводите плечи от головы, прогибайте верх спины, втягивайте лопатки. Вес тела должен быть на плечах.
9. Ардха Халасана
Поза Плуга, вариация
Прежде чем полностью расслабиться в позе, сцепите большие пальцы рук за спиной и вытяните руки, уводя плечи от головы так же, как перед обычной Халасаной. Этим движением вы максимально удлините шею и трапеции. Затем согните руки до прямого угла и “уроните” по обеим сторонам от головы. Вы должны чувствовать, что вес тела приходится на плечи и частично на бедра, но ни в коем случае не на шею.
10. Сету Бандха Сарвангасана
Поза Моста на опоре
В этой вариации позы Моста ноги должны быть параллельны полу: вы можете упереться стопами в стену или расположить их на опоре подходящей высоты. Сцепите пальцы рук в замок за кирпичом. Отталкиваясь плечами от пола, максимально прогните верхнюю часть спины. Направляйте трапеции и лопатки к талии. Если плечи не достают до пола, подложите одеяла. Отведя плечи назад и освободив трапеции, расцепите пальцы и вытяните руки вдоль корпуса ладонями вверх. Не забывайте хорошо вытягивать ноги. Заворачивайте бедра внутрь и направляйте их к полу.